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*仅供医学专业人士阅读参考

关于睡眠，这篇文章讲透了

撰文|咔咔

来源|“医学界心血管频道”公众号

2022年冬奥会举办期间，“睡觉”这件事连连火上热搜。

2月12日，中国选手高亭宇以破奥运会纪录的成绩，夺得男子500米速度滑冰决赛夺金。赛后接受采访，他表示，这几天有点失眠，每天才睡八九个小时。

再往前。谷爱凌拿下自由式滑雪女子大跳台金牌不久，热搜词条就来了：#谷爱凌每天睡10小时觉#。

一时间，广大网友就“我与冠军的共同点”展开激烈讨论：

睡八九个小时是“才”？谢谢冠军，重新定义失眠。奥运冠军的共同点找到了：多睡觉！懂了！这就请假回家睡觉去！

等等！大家似乎忽略了啥？

根据早年对谷爱凌的采访，“睡够10小时”发生在她的生长发育阶段（8-14岁）。

事实上，睡得久不适合所有人。不同年龄段的睡眠时长有所不同。成年人若要追求每天睡满10小时，结局可能不太美妙。

每天睡满10小时，死亡风险增加！

2021年9月3日，发表在JAMA子刊上的一项重磅研究[1]表明：与7小时睡眠时间相比，其他睡眠时间都会增加死亡风险。

图2：发表在JAMA子刊上的研究标题

该研究包括来自4个东南亚国家（中国、日本、新加坡和韩国）的9个队列，最终参与者为322721名（平均年龄为54.5岁，55.3%为女性）。队列研究时间为1984年1月1日到2002年12月31日，数据分析时间为2018年8月1日至2021年5月31日。

研究数据来源于参与者自我报告的睡眠持续时间，连续变量分为6组：≤5小时、6小时、7小时、8小时、9小时和≥10小时。研究的主要结局是死亡率，包括全因、心血管疾病（CVD）、癌症和其他原因死亡率。

研究结果发现：随访期间，男性死亡19419人，女性死亡13768人。男性与女性的睡眠时间与全因死亡率之间的关联均呈“J”型。

即每天睡眠时间为7小时，全因死亡风险最低！

值得注意的是，在睡眠时间≥10小时的受试者中，男性（HR1.43；95%CI1.34-1.53）和女性（HR1.55；95%CI1.42-1.70）与全因死亡率之间的相关性最强。且7小时的睡眠时间也是CVD、癌症和其他原因死亡率的最低点。

由此可见，成年人每天睡够7小时足矣。那么，这7小时的美梦时间该如何安排呢?当代“熬夜冠军”有话要说：那就凌晨2点到上午9点吧！

这真的可行？

哒咩！

晚上10-11点入睡最健康，

过早、过晚都不行！

2021年12月，发表在EuropeanHeartJournal-DigitalHealth上的一项研究[2]表明：入睡黄金时段是晚上10-11点之间，晚睡、早睡都不行！

图3：发表在EuropeanHeartJournal-DigitalHealth上的研究标题

这项研究数据基于英国生物库，最终选择了88026名参与者（平均年龄为61岁，女性占58%），他们的入睡时间和起床时间被穿戴式设备记录下来。

参与者们的入睡时间段被归类为四种：＜10:00pm、10:00pm-10:59pm、11:00pm-11:59pm、≥12:00pm。主要结局为CVD发病率（CVD发病被定义为CVD事件发生的最早时间。CVD事件被定义为心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作）。

在5.7年的平均随访时间里，共报告了3172例CVD病例。其中，有43%人在≥12:00pm入睡，38%人在11:00pm-11:59pm入睡，15%人在10:00pm-10:59pm入睡，4.2%人在＜10:00pm入睡。

此外，每个入睡时间段的Kaplan-Meier曲线显示：在≥12pm入睡的参与者中CVD发生率最高，而在晚上10:00pm-10:59pm入睡的参与者CVD发生率最低。

图4：Kaplan-Meier曲线图

值得一提的是，由图可知：＜10:00pm入睡还不如11:00pm-11:59pm入睡。

经多变量因素调整后：入睡时间段和CVD患病风险之间呈“U”型相关（图5）。

图5

总的来说，这则研究给我们的入睡时间段指明了方向：晚上10-11点入睡CVD发病风险最低，10点前入睡反而不是很好。

“睡得饱”+“睡得好”才是王道！

要我说，科学家们对于“睡眠”可真的是爱的深沉！这不，今年2月，发表在ScientificReports的一项研究[3]表明：睡觉，不但要睡“饱”，还要睡“好”！

图6：发表在ScientificReports上的研究标题

这项研究收集了6820名平均年龄为53岁的参与者的睡眠数据，参与者们自我报告了他们的睡眠特征和心脏病史。研究人员专注于睡眠健康的多个问题，例如规律性、满意度、入睡时间、睡眠效率和睡眠持续时间，并将它们与医生诊断的心脏病联系起来。

结果发现，自我报告的睡眠健康问题每增加一次，患心脏病的风险就会增加54%！

也就是说，有多个睡眠健康问题的中年人患心脏病的风险激增！

那么，如何提升睡眠满意度、睡眠效率以获得真正高质量睡眠呢？这里给大家带来几条改善睡眠的建议[4]！建议收藏~

图7：改善睡眠的建议

好了，看完文章都这个点了，大家盯准时间，洗洗睡吧~

参考文献：

[1]ThomasSvensson,EikoSaito,etal.AssociationofSleepDurationWithAll-andMajor-CauseMortalityAmongAdultsinJapan,China,Singapore,andKorea[J].JAMANetwOpen.2021;4(9)

[2]ShahramNikbakhtian,AngusBReed,BernardDillonObika,DavideMorelli,AdamCCunningham,MertAral,DavidPlans.Accelerometer-derivedsleeponsettimingandcardiovasculardiseaseincidence:aUKBiobankcohortstudy.EuropeanHeartJournal-DigitalHealth,2021;ztab088.

[3]Sleephealthcompositesareassociatedwiththeriskofheartdiseaseacrosssexandrace.ScientificReportsvolume12,Articlenumber:2023(2022)

[4]CDC.Areyougettingenoughsleep?Availableat:https://www.cdc.gov/features/sleep/index.htmlLastaccessedo2018-08-11.

来源：医学界心血管频道

责编：徐李燕

校对：臧恒佳

制版：薛娇

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